跑步姿勢與訓練

慢跑又稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。大多數高水平的運動員，都以慢跑來做熱身。在台灣，慢跑活動日漸風行，各地都有舉辦各種跑步相關的賽事，然而想進入馬拉松門檻，正確的跑步姿勢以及跑步訓練是至關重要的。

 

正確的慢跑姿勢

正確的慢跑姿勢是跑步時身體的自然而平衡的狀態，有助於提高運動效果、減少損傷風險。以下是正確的慢跑姿勢的要點：

整體協調

頭部應該保持自然垂直，不要過度仰望天空或低頭看著地面。脊椎挺直保持自然，避免過度前傾或後仰。這有助於保持良好的呼吸和身體平衡。避免脊椎彎曲或駝背，才能強化核心肌群並保持脊椎穩定。

手臂和手部

肘部呈90度彎曲，手臂自然擺動。避免手臂擺動太大，保持節奏感。 手部輕輕握拳，但不要過度握拳導致肌肉緊張。這有助於減少肩膀和手臂的疲勞。

肩膀和背部

放鬆肩膀： 放下並放鬆肩膀，避免肩膀緊繃影響呼吸。
保持挺背： 避免前傾或後仰，保持自然挺背的姿勢。

步伐和著地方式

均勻步伐： 步伐節奏要保持均勻，避免過大的步幅，將注意力集中在每一步的落地上。
腳掌著地： 中前腳掌先著地，而非用腳跟著地，減少衝擊力。

跑步的視線

注視前方地面，保持視線平行，有助於保持身體平衡。在戶外跑步時記得隨時觀察地勢的變化，以避免路上的障礙物，提高跑步的安全性。

呼吸節奏

進行深呼吸來充飽整個肺部，確保有充分的氧氣供應給肌肉。可以透過鼻子深吸氣、從嘴巴慢慢呼氣，以增加氧氣的攝取，也能過濾空氣、提高氧氣吸收效率，同時避免口腔和喉嚨的乾燥。尋找適合自己的呼吸節奏，在摸索過程中建議可以一步一呼吸或兩步一呼吸的節奏。

核心穩定及強化

強化核心肌群有助於保持身體的穩定性，減少因姿勢不良而引起的不適。

全身放鬆

保持放鬆是跑步過程中非常重要的原則之一。放鬆有助於減少肌肉緊張，提高跑步效果，降低受傷的風險。

正確的慢跑姿勢是基於個人體型和生理特徵的，因此也建議跑者在調整姿勢時應根據個人感受進行微調。定期自我檢查姿勢，並注意身體的反應，將有助於建立適合自己的最佳跑步姿勢。

 

跑步姿勢不良的 3 跡象

儘管正確的慢跑姿勢對於運動效果至關重要，但以下三種跡象可能暗示您的跑步姿勢可能需要調整囉：

跑步姿勢不良3跡象

呼吸急促、不順

原因：姿勢不正確可能導致呼吸不暢順，增加呼吸困難的感覺。
改善方法：挺胸！注意保持挺直的脊椎使整體協調，和正確的跑步呼吸節奏，有助於提升呼吸效率。

肩頸疼痛

原因：不良的手臂擺動或肩膀緊繃可能引起肩頸疼痛。
改善方法：放鬆肩膀，注意手臂的90度彎曲，避免過度擺動、耗損體力。

疲勞感累積過快

原因：表示你用錯肌肉群啦！姿勢不佳可能導致特定肌肉或部位的過度使用，增加疲勞感。
改善方法：定期檢查姿勢，進行全身性的伸展和強化運動。在慢跑時，主要調整為使用核心肌肉和腿部肌肉。

 

跑步訓練步驟

1. 明確而可量化的目標

將目標具體化且可量化，例如「在三個月內能夠跑完5公里」或「每週跑步三次，每次30分鐘」。這樣的目標有助於追蹤進展，提高動機。

2. 分階段的目標

將大目標分解為小目標，每次集中精力達成一小部分，這樣不僅有助於感受到進步，也讓目標更具可操作性。

3. 合理的時間框架

訂定一個合理而實際的時間框架，不要太過急躁。給予自己足夠的時間，避免過度壓力。

4. 挑戰性但可達成的目標

目標應該具有挑戰性，但也應該是可以實現的。太容易的目標可能無法激發動力，而太難的目標則可能導致挫折感。

5. 提升運動效能的個人裝備

專業跑者在訓練和比賽中配備精良，包括選擇適合自己步態和足部結構的慢跑鞋、以及能提供額外的支撐、減輕衝擊、提升效能的慢跑鞋墊。其他還有運動襪、緊身衣、運動手錶、跑帽、護具、太陽眼鏡等。這些裝備能大力協助跑者在賽事上的運動表現、身體安全。

6. 追求個人成長

將目標設定為追求個人成長和進步，而非與他人比較。這有助於維持長期的動機。

7. 建立習慣

將跑步納入日常生活，建立運動習慣。固定的跑步時間和地點有助於形成穩定的運動習慣，降低中途放棄的可能性。

8. 社交支持

與朋友或跑團一同設定目標，建立社交支持體系。共同追求目標可以增加動機，同時分享進步和困難。

9. 紀錄進展

使用運動APP或日誌追蹤每次跑步的成績，紀錄進展。這不僅可以提高動機，還有助於找到改進的空間。

10. 彈性調整

適時調整目標，根據實際情況彈性安排。有時生活會有變化，適應性調整目標可以保持動機。

11. 享受過程

最後，最重要的就是享受跑步的過程！將跑步視為一種愉悅的活動，才是進步持之以恆的鐵則。

參考文章

https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E6%85%A2%E8%B7%91

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